朋友们，大家平时的睡眠质量还好吗？
现代人生活压力大，入睡难、睡不够、睡不醒、白天没精神，似乎已成为很多人内心的隐痛，我也算其中一员。
早上闹不醒，白天晕乎乎，晚上睡不着，刷B站，一不注意就到两三点。
而且长期睡不好的副作用还有黑眼圈、掉头发、记忆力减退、浑身无力、容易发脾气、慢性胃炎、体重剧增等。
讲真，我真心羡慕那些白天精力旺盛，晚上沾枕头就睡得像死猪的人（比如我爸）。
所以，我专门去翻了下《睡眠公式》这本书，寻找自救方法。
读完后，这本书给我的整体感觉更像是一本工具书，专业但不复杂，很实用，非医学背景的人也能看懂并应用。
其实我们想要改善睡眠问题，记住这个简单的公式就行：动力+节律-阻力=睡眠。
01 动力
睡眠驱动力很好理解，可以理解成困意。
比如你聚餐喝多了，特别困，马上就要断片，周围再吵也能秒睡（不建议这种方式）。
作为正常人，长期稳定获得睡眠驱动力的办法就一个：保持足够长时间的清醒状态。
因为这背后涉及一个叫作腺苷的物质，你从白天睁眼开始分泌，清醒的时间越长，腺苷累积得就越多，腺苷多到一定程度，你就容易犯困。
所以对于容易失眠的人来说，大概率是因为白天睡太多了，改善的方法也很简单：
1、早点起床，别一觉睡到中午才起床刷牙点外卖。
2、午觉也别睡太久，最好不要超过20分钟。
养成这两个习惯，人在前两天会很难受，脑袋沉沉的，眼皮睁不开，就和戒糖第一周一样，极度不适。
但没法，只能忍着，熬个三四天就适应了（亲身体验）。
02 节律
很多时候，光靠睡眠驱动力是不够的，还得考虑另外一个因素：昼夜节律。
人类这个物种，体内自带生物钟，控制这个生物钟的「开关」便是昼夜节律，用老话说：日出而作，日落而息。
早上阳光照在我们身上，大自然提示我们该起床了，晚上光线暗了，大自然又提示我们该休息了。
但现代人工作压力大，经常熬夜加班996，回到家又报复性熬夜，大半夜不睡觉，跑去看小说、刷短视频、蹦迪、吃宵夜。
压根没有掐指点儿睡的后果便是，人体内的生物钟直接懵了，到底什么时候该休息和起床呢？
把生物钟调整回正常昼夜节律的方法也很简单，总结起来有三个。
1、早起时间要固定：尤其是周末，千万别平时上班7点起，周末又睡到12点才起，相差的时间最好不要超过1小时。
当然，我知道身边有不少人，周末早上到了那个点自然就醒了，怎么睡都睡不着，对这种生物钟羡慕了。
2、多接受户外阳光：光线是巩固昼夜节律最强的时间信号，喜欢宅家里，或者平常在室内上班的人，可以在白天抽时间多出去感受户外阳光，散散步，做一下拉伸运动。
除了接受户外阳光，白天适当运动也是巩固昼夜节律的好办法，但不建议大家太晚去健身房撸铁，太刺激，更不容易入睡。
3、睡前减少光线暴露：睡前拉好窗帘，关掉手机，保持室内尽可能低的光线照射程度。
知易行难，这句话说起来容易，做起来很难的，特别是不玩手机这个动作。
03 阻力
其实大家花半个月左右时间，去调整睡眠驱动力和昼夜节律，睡眠问题基本能好个七七八八，后期再巩固即可。
但有些阻力，足以破坏我们的之前所有努力，再怎么调整都没用，书里列了6点（境、行、身、心、药、睡），内容太过详细，给大家总结下。
境：睡眠环境（住马路边）、开灯、噪音、气温、季节变化、床垫、枕头对睡眠的影响。
行：出差、旅游认床，交通工具，高原反应对睡眠的影响。
身：月经、妊娠、衰老等因素对睡眠的影响。
心：抑郁、焦虑、ADHD（罗永浩也是患者）对睡眠的影响。
药：安眠药、抗癫痫药、抗精神病药、抗抑郁药、含有咖啡因的非处方药的服用，对睡眠的影响。
睡：梦游、睡眠时间、闹钟定时、午睡对自己的影响。
以上这些点，针对不同人的影响都不同。
可能某些人对某个点特别敏感，导致无论如何调整睡眠驱动力和昼夜节律，都无法改变睡眠质量。
唯一的办法只有改变这个点，建议亲自翻翻这本书，看看医生是怎么建议的。
好了，关于「动力+节律-阻力=睡眠」这个睡眠公式的分享完了，希望能对大家有所帮助。
其实《睡眠公式》这本书讲的案例还有很多，比如慢性失眠、打呼猝死、梦游、磨牙、如何吃安眠药、如何吃褪黑素等。
如果你刚好踩了其中一个雷，建议去看看书，对症下药，这本书真的很扎实。
对了，通过一周多的调节，我现在已经能够做到早上7点左右自然醒（没闹钟），而且明显感觉到白天精力有恢复，再也不用靠每天3杯库迪续命。
最后，我祝愿大家都能睡个好觉，下期见~
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