朋友们,大家平时的睡眠质量还好吗?
现代人生活压力大,入睡难、睡不够、睡不醒、白天没精神,似乎已成为很多人内心的隐痛,我也算其中一员。
早上闹不醒,白天晕乎乎,晚上睡不着,刷B站,一不注意就到两三点。
而且长期睡不好的副作用还有黑眼圈、掉头发、记忆力减退、浑身无力、容易发脾气、慢性胃炎、体重剧增等。
讲真,我真心羡慕那些白天精力旺盛,晚上沾枕头就睡得像死猪的人(比如我爸)。
所以,我专门去翻了下《睡眠公式》这本书,寻找自救方法。
读完后,这本书给我的整体感觉更像是一本工具书,专业但不复杂,很实用,非医学背景的人也能看懂并应用。
其实我们想要改善睡眠问题,记住这个简单的公式就行:动力+节律-阻力=睡眠。
01 动力
睡眠驱动力很好理解,可以理解成困意。
比如你聚餐喝多了,特别困,马上就要断片,周围再吵也能秒睡(不建议这种方式)。
作为正常人,长期稳定获得睡眠驱动力的办法就一个:保持足够长时间的清醒状态。
因为这背后涉及一个叫作腺苷的物质,你从白天睁眼开始分泌,清醒的时间越长,腺苷累积得就越多,腺苷多到一定程度,你就容易犯困。
所以对于容易失眠的人来说,大概率是因为白天睡太多了,改善的方法也很简单:
1、早点起床,别一觉睡到中午才起床刷牙点外卖。
2、午觉也别睡太久,最好不要超过20分钟。
养成这两个习惯,人在前两天会很难受,脑袋沉沉的,眼皮睁不开,就和戒糖第一周一样,极度不适。
但没法,只能忍着,熬个三四天就适应了(亲身体验)。
02 节律
很多时候,光靠睡眠驱动力是不够的,还得考虑另外一个因素:昼夜节律。
人类这个物种,体内自带生物钟,控制这个生物钟的「开关」便是昼夜节律,用老话说:日出而作,日落而息。
早上阳光照在我们身上,大自然提示我们该起床了,晚上光线暗了,大自然又提示我们该休息了。
但现代人工作压力大,经常熬夜加班996,回到家又报复性熬夜,大半夜不睡觉,跑去看小说、刷短视频、蹦迪、吃宵夜。
压根没有掐指点儿睡的后果便是,人体内的生物钟直接懵了,到底什么时候该休息和起床呢?
把生物钟调整回正常昼夜节律的方法也很简单,总结起来有三个。
1、早起时间要固定:尤其是周末,千万别平时上班7点起,周末又睡到12点才起,相差的时间最好不要超过1小时。
当然,我知道身边有不少人,周末早上到了那个点自然就醒了,怎么睡都睡不着,对这种生物钟羡慕了。
2、多接受户外阳光:光线是巩固昼夜节律最强的时间信号,喜欢宅家里,或者平常在室内上班的人,可以在白天抽时间多出去感受户外阳光,散散步,做一下拉伸运动。
除了接受户外阳光,白天适当运动也是巩固昼夜节律的好办法,但不建议大家太晚去健身房撸铁,太刺激,更不容易入睡。
3、睡前减少光线暴露:睡前拉好窗帘,关掉手机,保持室内尽可能低的光线照射程度。
知易行难,这句话说起来容易,做起来很难的,特别是不玩手机这个动作。
03 阻力
其实大家花半个月左右时间,去调整睡眠驱动力和昼夜节律,睡眠问题基本能好个七七八八,后期再巩固即可。
但有些阻力,足以破坏我们的之前所有努力,再怎么调整都没用,书里列了6点(境、行、身、心、药、睡),内容太过详细,给大家总结下。
境:睡眠环境(住马路边)、开灯、噪音、气温、季节变化、床垫、枕头对睡眠的影响。
行:出差、旅游认床,交通工具,高原反应对睡眠的影响。
身:月经、妊娠、衰老等因素对睡眠的影响。
心:抑郁、焦虑、ADHD(罗永浩也是患者)对睡眠的影响。
药:安眠药、抗癫痫药、抗精神病药、抗抑郁药、含有咖啡因的非处方药的服用,对睡眠的影响。
睡:梦游、睡眠时间、闹钟定时、午睡对自己的影响。
以上这些点,针对不同人的影响都不同。
可能某些人对某个点特别敏感,导致无论如何调整睡眠驱动力和昼夜节律,都无法改变睡眠质量。
唯一的办法只有改变这个点,建议亲自翻翻这本书,看看医生是怎么建议的。
好了,关于「动力+节律-阻力=睡眠」这个睡眠公式的分享完了,希望能对大家有所帮助。
其实《睡眠公式》这本书讲的案例还有很多,比如慢性失眠、打呼猝死、梦游、磨牙、如何吃安眠药、如何吃褪黑素等。
如果你刚好踩了其中一个雷,建议去看看书,对症下药,这本书真的很扎实。
对了,通过一周多的调节,我现在已经能够做到早上7点左右自然醒(没闹钟),而且明显感觉到白天精力有恢复,再也不用靠每天3杯库迪续命。
最后,我祝愿大家都能睡个好觉,下期见~